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嬉しい7つの効果!!ウォーキングダイエットの魅力とは?? – 結婚式のムービー、写真、エンドロール、ドレスの情報発信をするCute-Wedding

嬉しい7つの効果!!ウォーキングダイエットの魅力とは??

花嫁

食事制限ダイエットなど、運動をしないダイエットはたくさんありますよね。

しかし、リバウンドせずに美しく健康的に痩せたいのなら、ダイエットに運動は必要です。

脂肪を燃焼し、ダイエット効果が高い有酸素運動をしましょう。
中でもウォーキングは、運動が苦手な人でも始めやすく、ダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんあります。

今回は、ウォーキングの効果と、ウォーキングを楽しむ方法をご紹介します。
さっそくウォーキング、始めてみませんか?

なぜウォーキングがよいのか?

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美しく健康に痩せたい場合、有酸素運動が効果的です。

体についた脂肪を燃焼し、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、リバウンドしにくい体をつくれるからです。

また、筋肉が増えることで、体型が引き締まりボディラインが美しくなります。

これは食事制限ダイエットなどの、運動をしないダイエットでは得られない効果です。

筋トレなどの無酸素運動では、部分的に引き締めることはできますが、脂肪の燃焼効果は有酸素運動のほうが高いので、効率よく痩せることができます。

有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリング、エアロビクスなどがありますが、運動が苦手な人や、体力がない人でも体に負担が少なくできるのがウォーキングです。

運動しようと考えている人は、ウォーキングから始めてみましょう。

ウォーキングの7つの効果

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ウォーキングを始めた人は、その効果を実感して、長く続ける人も少なくありません。
ダイエットだけでなく、健康や仕事、生活の面においてプラスになると感じるためです。

では、ウォーキングの7つの効果をご紹介します。

1.ダイエット効果

先述のとおり、ウォーキングはダイエット効果が期待できます。
20分以上歩くことで、体内に蓄えられた脂肪が燃焼し始めるためです。

また、血行がよくなり、汗をかきやすくなります。
汗とともに老廃物が排出され、痩せやすい体になります。

2.美肌効果

血行がよくなると便秘が改善し、ニキビや吹き出物が出にくくなります。
また、肌の血色がよくなり、くすみが改善され肌の色が明るくなるなど美肌効果が期待できます。

3.心肺機能の強化

歩くことで心臓に負荷がかかり、血液のポンプ作用が強化されます。
また、平常時より多くの酸素を必要とするため、肺機能の強化も期待できます。

歩くことで血液循環がよくなり、新しい血液が体内を循環しやすくなります。

4.骨粗鬆症、動脈硬化などの予防

骨周辺の筋肉が鍛えられるとともに、骨芽細胞も生成されて骨が強くなります。
また、日光にあたることでビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を助けてくれます。

血中に悪玉コレステロール(HDL)が増えると、動脈硬化などの病気を引き起こします。
悪玉コレステロールを減らすには、善玉コレステロール(LDL)を増やすことが大切です。

厚生労働省の調査によると、ウォーキングをすることで血中の善玉コレステロール値が上昇し、血中脂質値によい影響を与えることがわかりました。

ウォーキングにより、カルシウムが不足して起こる骨粗鬆症や動脈硬化など病気の予防効果が期待できます。

5.ストレス解消

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ウォーキングをして血行がよくなることで、脳内へ送られる酸素量が増えます。
酸素量が増えると、イライラやクヨクヨとした感情からプラス思考へとなりやすくなります。

また、セロトニンというホルモンが分泌して脳が覚醒し、自律神経のバランスを整えたり、精神状態が安定したりします。

6.安眠効果

歩くことで体への負荷がかかり、ぐっすりと眠りにつくことができます。

また、前述のセロトニンが日中しっかり分泌することで、夜にメロトニンという睡眠ホルモンが分泌しやすくなります。

メロトニンが分泌されると眠くなり、逆に不足すると不眠症になったり、生活リズムが崩れたりします。

7.仕事の効率アップ

歩くことで脳への血流が増えて、頭がはっきりとします。
また足の筋肉や神経が刺激され、脳に伝わり脳の働きが活性化します。

仕事の効率が上がり、良いアイディアが浮かんだり、ミスを減らしたりできるでしょう。

ウォーキングの方法

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これだけの効果があるならさっそく挑戦したくなりますが、ウォーキングの効果を実感するには適切な方法で行うことが大切です。

1.ウォーキングの目安時間

厚生労働省が発表した「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、20歳~64歳の女性1日あたりの歩数の平均が6,770歩というデータがあります。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた研究結果からは、1日1万歩歩くことが理想と考えられているため、あと3,000歩程不足していることがわかります。

3,000歩というと、距離では1.5km~2kmほど、時間で言うと20分~30分程度になります。

普段から立ち仕事や活動的に動いている人ならば、30分程度のウォーキングでも効果があるでしょう。

事務仕事などデスクワークの人は、30分~1時間程度ウォーキングをしましょう。

2.ウォーキングの姿勢

ウォーキングをするときの姿勢は、背筋を伸ばして胸をはり、腕をしっかりと振って歩きます。
肩に力が入ると疲れてしますので、力を緩めて腕振りをしましょう。

普段の歩行より大股気味に歩き、腰が上下にブレないように意識します。
できるだけ同じリズム(速さ)で歩くことが理想的です。

はじめはゆっくりでいいので、しっかり歩ききることを目指しましょう。
慣れてきたら、早歩き位のスピードで歩けたらよいですね。

姿勢についてあまり難しく考えなくてもよいのですが、ダラダラと歩くと足や腰を傷める場合があるので、気をつけて下さい。

3.ウォーキングに集中する

ウォーキング中はなるべくリズムを意識して、集中して行いましょう。

歩くコースは平坦な道が理想ですが、難しければ多少の傾斜があっても大丈夫です。

ウォーキングの味方!スマホアプリ3選

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ウォーキングはすぐに痩せたり、健康になったりと即効性があるわけではありません。

体に負担が少ない分、長く続けることが必要となってきます。
そんな時、歩数計が心強い味方になってくれます。

歩数計を持っていない人は、スマホのアプリが歩数や時間、距離、消費カロリーなどを記録し、グラフ化してくれます。

歩いてカロリーを消費していると実感でき、アプリによってはご褒美があるので励みになるでしょう。

アプリはシンプルなものから多機能なものまで様々ですが、おすすめの無料アプリを3つご紹介します。

1.毎日歩こう歩数計「Maipo」(対応OS:iOS・Android)

シンプルな機能が人気の万歩計アプリです。

一度アプリを起動しておくと、スマホの電池がある限り、バックグランドで歩数をカウントしてくれるので、電池を消耗しにくいのもポイントです。

歩いた歩数をカウントし、距離、時間、消費カロリーを記録してくれます。
カレンダーやグラフでも確認できるので、ひと目で目標に対する成果がわかります。

アプリに迷ったら、とりあえずこちらをダウンロードしてみてはいかがでしょうか。

2.専属AIトレーナー無料でダイエット「Finc」(対応OS:iOS・Android)

Fincは、ダイエットコンテンツが充実していて女性に人気のアプリです。

万歩計機能だけでなく、生理周期の記録や、運動、食事のアドバイスもしてくれます。

AI(人工知能)が搭載されていて、その人のライフスタイルや悩みに合ったダイエット方法を提案してくれます。

もちろんウォーキング時の歩数、距離、時間、消費カロリーも記録され、グラフ化によって見やすく表示されます。

ウォーキングだけでなく、筋トレ法やダイエット食のレシピなどを動画で紹介してくれるので、本格的にダイエットをしたい人におすすめのアプリです。

3.簡単ダイエット!おさんぽハローキティ(対応OS:iOS)

キティちゃんがダイエットを応援してくれる、とにかくかわいいアプリです。

歩数、距離、時間、消費カロリーの記録をかわいらしくグラフ化してくれます。
キティちゃんのお部屋を自分好みにカスタマイズでき、目標カロリーを達成すると壁紙や新しいキティちゃんがもらえるので、楽しみながら歩くことができます。

キティちゃん好きな人はいかがでしょうか。

ウォーキングに絶対必要なもの2つ

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さて、ウォーキングを始めるにあたって、これだけは揃えておきたいものが2つあります。

それはウォーキングシューズです。

ウォーキングをしている人で、普段履いているようなスニーカーで歩いている人を見かけます。
散歩ならそれでもよいですが、1時間程度ウォーキングをするならばウォーキングシューズを用意しましょう。

ウォーキングシューズはかかと部分が厚めに作られていて、足にかかる負担を軽減してくれます。
通気性がよく、安定して歩行できるように頑丈な作りになっています。

靴屋、スポーツ用品店、ネットショップなどでも購入できますが、実物を履いて歩いてみてからの購入を強くおすすめします。

理由は足腰を傷めてしまう可能性があるからです。

ただ歩くだけなのに。と思う人もいるかもしれませんが、1時間程度歩くと意外と足がパンパンになり、翌日筋肉痛になることも少なくありません。
そして、腰にも痛みがくる場合があります。

これを少しでも軽減するためには、クッション性の高いウォーキングシューズを選ぶ必要があるのです。

足のサイズや形など、一人ひとり違うので、できれば店員さんに相談して計測してもらい、自分にあったウォーキングシューズを購入してください。

2つめに必要なものはブラジャーです。

ワコールのアンケート調査によると、運動時にスポーツブラを着用している人は4割程度で、意外と少ないことがわかりました。

スポーツブラを着用する理由は3つあります。

1つめは、汗を吸収発散しやすい形状で、スポーツ時のバスト周辺の不快感をなくします。

2つめは、バストが安定するために動きやすくなり、運動に集中できます。
肩紐が落ちるといったストレスもないので、快適に運動できるでしょう。

3つめが重要ですが、運動時の振動によりバストが下垂するのを防ぎます。
バストは胸筋の上で靭帯によって支えられていますが、靭帯は収縮することができないので、一度伸びてしまうとそのまま下垂してしまいます。

これらの理由から、体にフィットしたスポーツブラを着用するようにしましょう。

おすすめは、ワコールやナイキ、アディダスなどのスポーツブラが丈夫でよいでしょう。
リーズナブルなものでは、ユニクロ、GAP、フォーエバー21などにもあります。

ウォーキングを楽しもう!!

自宅近くをぶらりとウォーキングをするのもよいですが、もっとウォーキングを楽しむためにおすすめのコースをご紹介します。

ウォーキングコースには、日本ウォーキング協会が選定した「歩きたくなる道500選」というものがあります。

景観や文化、歴史、食などを訪ね歩くのに、おすすめの美しい道が全国から10コース程選ばれています。

またウォーキング大会なども開催されていて、歩きたくなる道500選のコースを完歩すると、パスポートに認定印を押印してもらえます。

都道府県の各コースを完歩したり、100~500コースを完歩したりした人は表彰される制度もあるので、楽しみながらウォーキングをする人が増えてきています。

歩きたくなる道500選や大会スケジュールは日本ウォーキング協会のホームページで確認できますので、ご興味のある人はチェックしてみてくださいね。

ウォーキングをする時の注意点

最後に、ウォーキングをする時の注意を3つあげます。

1つが、日焼け止めを塗り紫外線対策をすることです。
春は紫外線(特にUVA)が強いシーズンですので、SPFは20~30程度のもの、PAは+++のものを使い、しっかりとガードしましょう。

2つめが、水分補給をすることです。
冬は空気が乾燥して水分不足になりやすいのですが、喉の渇きを実感しにくい場合があります。
こまめに水分補給をしましょう。

3つめが、安全に気をつけることです。
朝、夜にウォーキングをする人は、交通事故や痴漢などの防犯対策をしてください。
ウォーキングウェアは明るめの色にして、反射ステッカーやバンドなどを身につけると安心です。

不審者対策で防犯ベルなどもありますので、不安な人は持ち歩くようにしてください。

ウォーキング時の注意を述べましたが、これらを参考にして自分にあったペースで始めて、怪我のないようにウォーキングを楽しんでください。

まとめ

ウォーキングはダイエット効果だけでなく、嬉しい効果がたくさんあります。

忙しい毎日で1時間も運動に使うのは大変かもしれませんが、休日など週1、2回から始めてみてはいかがでしょうか。

一度歩いてみると、その爽快感に驚くかもしれません。
薄着になる季節に向けて、さっそくダイエットを始めましょう!

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